4 proste techniki
oddychania, które
przywrócą Ci spokój!
4 proste techniki oddychania, które przywrócą Ci spokój
Pośpiech i zbyt krótka doba - to elementy, które dobrze zna każdy rodzic. Połączenie pracy z obowiązkami domowymi, opieką nad dziećmi, próbą wychowania ich na wartościowych, mądrych i szczęśliwych ludzi to wyzwania, które stawia przed Tobą rodzicielstwo. Aby nauczyć dziecko wyrozumiałości, cierpliwości i empatii, sami musimy umieć ją przekazać. Dowiedz się, jak w prosty sposób zatrzymać się na chwilę i złapać spokój.
Płytki czy głęboki?
W pracy, szczególnie tej wykonywanej w pozycji siedzącej, spłycamy oddech. Ramiona uginają się ku klatce piersiowej, a powierzchnia płuc używana do oddychania wykorzystywana jest w zaledwie 50 procentach swoich możliwości. Oddech to jedno z głównych źródeł życia – dzięki niemu krew jest natleniona, a organizm prawidłowo odżywiony. Podobnie jak pożywienie, oddech stanowi niezbędny element do przeżycia. Dzięki głębokiemu oddechowi organizm jest nie tylko lepiej odżywiony, ale skutecznie spala toksyny. Dlatego tak ważne jest, byśmy z możliwości oddychania czerpali dosłownie pełną piersią. Osoby czynnie uprawiające sport są silniejsze nie tylko ze względu na wykonywane ćwiczenia i wzmacnianie mięśni, ale też ze względu na zwiększoną ilość wdychanego i wydychanego powietrza w cyklu dobowym. Jak osiągnąć podobne efekty, skupiając się wyłącznie na oddechu?
Techniki oddychania – czas na naukę
Oddychanie ma działanie rozluźniające, odciążające i wzmacniające. Już kilka minut świadomego oddechu pozytywnie wpływa na krążenie i poprawia samopoczucie. Ćwiczenia technik oddychania mają tę zaletę, że nie wymagają żadnego sprzętu, stroju, czy przeznaczonego do tego miejsca. Możesz ćwiczyć przygotowując posiłek, czekając na przystanku, czy biorąc kąpiel. Oczywiście możesz też zaplanować chwilę, w której w pełni się na nich skupisz. O tym jak to zrobić, nie zakłócając życia rodzinnego, przeczytaj tu: Złap oddech! Osiągnij relaks w 5 prostych krokach.
Sprawdzenie wszystkich z wymienionych i przedstawionych poniżej technik oddychania nie powinno Ci zająć więcej niż po 1 minucie na każdą. Wybierz tę, po której czujesz się najbardziej odprężona i zrelaksowana, i praktykuj w dowolnej chwili.
1. Naprzemienny oddech nosem
To technika najbardziej polecana osobom posiadającym problemy z zasypianiem i przebiegiem snu. Praktykowanie jej pozytywnie wpływa na synchronizację półkul mózgowych, zwiększenie koncentracji i zmniejszenie ciśnienia krwi. Dzięki niej osiągniesz głęboki relaks, dlatego warto trenować ją przed snem, a co najważniejsze – jest banalnie prosta i łatwa do zapamiętania. Wystarczy wyobrazić sobie, że Twój nos to zamknięty obieg. Powietrze wdychasz jedną dziurką, następnie wypuszczasz je drugą.
Usiądź wygodnie, wyprostuj się i przystępując do wdechu zasłoń palcem lewą dziurkę nosa. Wykonaj głęboki wdech, następnie zasłaniając palcem prawą dziurkę, wypuść powietrze lewym nozdrzem. Teraz zasłoń palcem prawą dziurkę nosa i wykonaj wdech lewą dziurką, przy wydechu zasłoń lewą dziurkę i wypuść powietrze prawą. Skup się na tym, by oddech był miarowy, a cały proces przebiegał w następującym cyklu: wdech, zmiana, wydech, wdech, zmiana, wydech. Już kilka takich cykli powinno wprowadzić spokój ducha i rozluźnić spięte ciało.
2. Trening Jacobsona
To technika, która wymaga nieco większego zaangażowania i skupienia. Polega na odprężeniu ciała poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni przy jednoczesnej kontroli oddechu. Została stworzona przez psychiatrę Edmunda Jacobsona, który na podstawie badań wywnioskował, że redukcja napięcia mięśniowego korzystnie wpływa na układ nerwowy, co skutkuje uspokojeniem i wyciszeniem.
Do treningu Jacobsona możesz przystąpić zarówno z pozycji leżącej, jak i siedzącej. Podczas wdechu napnij wybrany mięsień, następnie wraz z wydechem rozluźnij go. Ważne by każde napięcie trwało od 4 do 5 sekund, dokładnie tyle ile wdech. Zacznij od dowolnych partii mięśni, być może w którejś części ciała czujesz kumulujące się napięcie i chciałabyś od niej zacząć, np. ręce lub plecy. Po każdym rozprężeniu, skup się na odczuwanej różnicy między początkowym napięciem i rozluźnieniem. Powtórz ćwiczenie na każdą partię 3 do 4 razy i przejdź do kolejnej. Pamiętaj, by cały czas pilnować oddechu.
3. Wydłużanie wydechu – technika 4-7-8
Tą technikę warto praktykować w pozycji siedzącej: usiądź wygodnie w fotelu, tak by Twoje plecy, pośladki i uda dokładnie przylegały do oparcia i siedziska. Wyprostuj ramiona, rozluźniając jednocześnie ręce. Aby rozpocząć oddychanie w tej technice, ułóż język tuż za zębami na podniebieniu. Zamknij oczy, odcinając się od bodźców wzrokowych, skup się wyłącznie na oddechu. Zacznij od szybkiego mocnego wydechu przez usta - opróżnij brzuch i klatkę piersiową. Odliczając do 4 wykonaj głęboki wdech poprzez nozdrza. Następnie wstrzymaj oddech odliczając do 7 – w ten sposób następuje efektywna dystrybucja tlenu w krwiobiegu. Czas na wydech. Postaraj się wydychać powietrze powoli, pamiętając by robić to przez delikatnie zaciśnięte usta, a wydech był wyraźnie słyszalny, licząc w myślach do 8. Już po 2-3 cyklach Twój organizm powinien się przyzwyczaić do tego trybu oddychania. To bardzo szybki sposób na rozluźnienie całego ciała i wyrównanie ciśnienia, ale przede wszystkim na regulację rytmu snu.
4. Oddychanie brzuszne
Ta technika ma nauczyć Twój organizm płynnego, głębokiego, i przede wszystkim, regularnego oddechu. By dobrze opanować tą metodę, należy wykonywać ją w pozycji leżącej, będąc ułożonym na twardym podłożu, z głową nieco podniesioną nad linię ciała – warto podłożyć pod głowę wałek z małego ręcznika. Ćwiczenie polega na głębokim wdychaniu powietrza przy jednocześnie ułożonych dłoniach na brzuchu, następnie (przy kolejnym wdechu) nieco wyżej w kierunku klatki piersiowej – na przeponie, na końcu na samej klatce piersiowej. Ułóż dłonie na brzuchu tak, by palce obu dłoni spotkały się. Weź tak głęboki wdech, by palce dłoni oddaliły się od siebie. Wydech głębokością powinien odpowiadać wdechowi – poznasz to po zetknięciu palców po wypuszczeniu powietrza. Regularne ćwiczenie tej techniki pozwoli Ci na uzyskanie naturalnej dziecięcej mechaniki oddechu. W momencie, gdy nauczysz się płynnie wykonywać to ćwiczenie, będziesz mogła stosować je w zasadzie w każdej wyprostowanej pozycji.
Zaczerpnij z ogromu korzyści!
Oddech jest prostym i jednocześnie potężnym źródłem dobra dla naszego organizmu. Dlatego warto praktykować różne techniki i wybrać te, po których odczuwamy najwięcej korzyści. Dobrze dotleniony mózg pracuje lepiej, zmienia się ciśnienie krwi, następuje rozluźnienie napięć w ciele, a sen przychodzi łatwo i jest głęboki. Regularne ćwiczenie oddechu znacząco wpływa na kondycję Twojego organizmu, a wymaga dosłownie chwili i może być wykonywane również podczas innych czynności.