Jak zadbać o ciało
po porodzie

Czas połogu jest niezwykle ważny dla świeżo upieczonej mamy. Po czterdziestu tygodniach intensywnych zmian, jakie zachodzą w trakcie ciąży oraz po porodzie, ciało kobiety wymaga regeneracji i odpoczynku. 

Teoretycznie połóg trwa między 6-8 tygodni po porodzie „naturalnym”, a 8-12 tygodni po tzw. cesarce. Warto jednak podkreślić, że organizm kobiety do osiągnięcia pełnej równowagi po porodzie potrzebuje przynajmniej dziewięciu, a średnio dwunastu miesięcy. Samo ustąpienie krwawienia nie jest wyznacznikiem zakończenia rehabilitacji poporodowej. Połóg to przede wszystkim szereg zmian niewidocznych gołym okiem. Następuje obkurczenie macicy, powrót mięśni dna miednicy do elastycznego stanu sprzed ciąży, cofanie się ogólnoustrojowych zmian ciążowych, rozpoczęcie i utrzymanie laktacji, gojenie ran poporodowych, ponowne podjęcie pracy przez jajniki. Na przebieg tych zmian mają wpływ: oksytocyna, prolaktyna, dopamina i endorfiny. 

Ciało od nowa, czyli pierwsze dni po

Pierwsze dni po porodzie mogą być trudne. Kobieta może czuć rożne emocje przede wszystkim z powodu pojawiania się nowego członka rodziny, ale także z powodu wyglądu własnego ciała. Jeśli byłaś aktywna w ciąży, może się okazać, że Twoje mięśni pośladków nagle „zniknęły”. Zapewne zdziwi Cię także wygląd brzucha i krocza. 

Proces rehabilitacji ciała po porodzie powinien rozpocząć się już w szpitalu. Standardowo mniej więcej sześć godzin po porodzie kobieta może iść się wykąpać, dlatego do tego momentu warto wprowadzić ćwiczenia przeciwzakrzepowe i ćwiczenia oddechowe, które pozwolą na przygotowanie ciała do osiągnięcia pozycji pionowej.

Ćwiczenia przeciwzakrzepowe to bardzo proste ćwiczenia polegające na stopniowym poruszaniu nogami. Rozpoczynamy od ruchów samych palców, następnie wprowadzamy ruch stawów skokowych, a następnie kolanowych, prowadząc stopy po łóżku. Dodatkowo można wykonywać ruchy w stawach nadgarstkowych oraz stawach łokciowych. 

Wprowadzamy ćwiczenia oddechowe przede wszystkim torem dolnożebrowym. Kładziemy ręce w okolicy dolnych żeber pod piersiami i oddychamy - na wdechu dłonie powinny się lekko rozszerzyć, a na wydechu ponownie się do siebie zbliżyć. Na początku powinno się wykonywać oddechy naturalne, niewymuszone, aby nie doprowadzić do objawów hiperwentylacji.

W drugiej dobie po porodzie siłami natury, a w trzeciej lub czwartej po cięciu cesarskim zaczynamy się kłaść na brzuchu.  Pozycja ta sprzyja obkurczaniu się macicy, poprawie czucia w obszarze blizny po cięciu cesarskim, czy pracy mięśni brzucha. Należy pamiętać, że blizna po cięciu cesarskim musi się prawidłowo goić. Dlatego w przypadku założonego drenu w obszarze blizny, leżenie na brzuchu jest wykluczone. Na początku zamiast kłaść się całym ciężarem ciała, warto położyć się na łóżku w pół, układając dodatkowo poduszkę pod brzuch w celu odciążenia piersi i blizny. Jeżeli ta pozycja jest komfortowa, wówczas można położyć się całym ciałem z wykorzystaniem poduszki, odciążając nadal piersi i bliznę. Początkowo w tej pozycji pozostajemy przez około 5-10 oddechów torem dolnożebrowym, wydłużając ten czas nawet do 20 minut.  

Co z moim brzuchem?!

Skóra, szczególnie na brzuchu, może wydawać się „obca”. Warto zadbać o nią poprzez nawilżanie produktami z dużą zawartością wody, na przykład aloesem, a następnie przez stosowanie środka, który tę wodę w skórze zatrzyma, np. oliwki Bambino. Dodatkowo pomocne będzie szczotkowanie skóry brzucha. Wystarczy dwadzieścia sekund dziennie.

Szczotkowanie będzie dobrze wypływało także na blizny. Poprawia czucie w obszarze blizny, jej ukrwienie, a dzięki temu przyśpiesza gojenie. To, co widzimy na zewnątrz skóry, w postaci kreski, to jedynie czubek góry lodowej. Ważne jest, aby blizna była „ruchoma” względem innych tkanek, dzięki temu jest mniejsze ryzyko wystąpienia różnego rodzaju bólów, na przykład pleców.

Mobilizacje blizny, niezależnie od tego, czy to jest blizna po nacięciu krocza, czy po cięciu cesarskim, powinniśmy rozpocząć jak najszybciej po porodzie. Rozpoczynamy od dotykania obszaru nad i pod blizną, przechodząc na sama bliznę. Najlepiej wprowadzić na początku ruchy uciskowe, żeby drenowały ten obszar (pamiętajmy, że obrzęk, który występuje w obszarze blizny standardowo może utrzymywać się do trzech miesięcy po zabiegu). Następnie wprowadzamy ruchy okrężne, które powinny być bardzo subtelne i powolne. Do mobilizacji blizny warto wykorzystać małą ilość środka poślizgowego - na przykład oliwkę Bambino. 

Pomocne nawyki

W okresie połogu bardzo ważne są codzienne nawyki. Należy pamiętać o wstawaniu i kładzeniu się przez bok, kichaniu/kaszleniu z rotacją tułowia do boku, podnoszeniu dziecka/innych ciężarów na ugiętych nogach, unikaniu parcia w trakcie oddawania moczu/stolca. W trakcie oddawaniu moczu najważniejsze jest rozluźnienie. Nie powinno się przyspieszać strumienia moczu poprzez napinanie brzucha. W przypadku oddawania stolca warto mieć ustawione stopy na przykład na misce lub podnóżku. Pozwoli to na lepsze rozluźnienie mięśni dna miednicy, a tym samym na mniej bolesne i łatwiejsze oddanie stolca. Młodym mamom często towarzyszą zaparcia, które są najczęściej konsekwencją suplementacji żelaza w ciąży. Potrafią się one utrzymywać także po porodzie. Dodatkowo występująca blizna po nacięciu krocza potrafi sprawić dyskomfort lub ból w trakcie oddawania stolca. Zmiana kąta ustawianie kolan względem bioder poprawia komfort i zmniejsza często występujący lęk.

Dbanie o dobre nawyki jest szczególnie ważne w przypadku obniżenia narządów rodnych, czy rozejścia mięśni prostych brzucha.

Rozejście mięśni prostych brzucha/rozejście kresy białej charakteryzuje się powiększeniem odległości pomiędzy brzuścami mięśni prostych brzucha. Przed zajściem w ciążę odległość wynosi średnio pomiędzy 1-1,5 cm. Po porodzie odległość ta może wrócić do wartości sprzed ciąży, jednak może wystąpić sytuacja, gdzie odległość ta może wynosić również 3-3,5 cm. Ważne jest, żeby kresa, która jest tkanką łączną, spełniała swoją funkcję. Dzięki wydolnej kresie białej jelita nie mają możliwości wydostania się na zewnątrz w postaci przepukliny, szczególnie w obszarze pępka. W rehabilitacji rozejścia szczególnie ważna jest prawidłowa postawa. 

Prawidłowa rehabilitacja – to postawa

Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa postawa? Miednica powinna być ustawiona neutralnie, klatka piersiowa powinna być ustawiona bezpośrednio nad miednicą, a głowa powinna być lekko cofnięta.

O prawidłową postawę warto dbać, idąc na spacer z wózkiem, myjąc zęby, czy karmiąc dziecko. Ważne jest, żeby nie wciągać brzucha, który szczególnie w pierwszych tygodniach po porodzie jest jeszcze powiększony. W trakcie karmienia na siedząco powinnyśmy zadbać o wygodne podparcie pleców, ramion i przedramion. W tym celu możemy wykorzystać poduszki lub rogala, dzięki czemu mama uniknie długotrwałego pochylania się nad dzieckiem, a tym samym bólów przeciążeniowych kręgosłupa. 

Między czwartym a szóstym tygodniem po porodzie warto udać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Podczas wizyty, wykorzystując badanie USG, badanie EMG biofeedback oraz badanie manualne, fizjoterapeuta oceni stan Twoich mięśni dna miednicy, mięśni brzucha, blizny, postawę ciała.

Zdarza się, że kobiety po porodzie nie mają niepokojących objawów. Warto jednak ocenić, czy mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy pracują prawidłowo. Nasz organizm ma duże zdolności kompensacyjne. Co to znaczy? W dłuższej perspektywie możesz nie mieć objawów na przykład nietrzymania moczu. Nie oznacza to jednak, że Twoje mięśnie pracują właściwe. Objawy mogą pojawić się po kilku latach, bez widocznej przyczyny. 

Gdy współżycie boli

Jednym z dość często występujących problemów po porodzie jest bolesne współżycie. Ten problem może mieć wiele przyczyn, pośród których możemy wymienić brak gotowości do zbliżenia, zwiększoną suchość pochwy wynikającą z karmienia piersią, blizny po nacięciu lub pęknięciu krocza, wzmożone napięcie mięśniowe. Wzmożone napięcie mięśniowe można spotkać często u kobiet po cięciu cesarskim. Z napięciem tego rodzaju można pracować poprzez stosowanie terapii manualnej, a także ćwiczeń, które kontynuowane są w domu. 
 

Z czym do fizjoterapeuty uroginekologicznego

Innymi problemami, z którymi kobiety trafiają do gabinetu fizjoterapeuty uroginekologicznego są najczęściej: wysiłkowe nietrzymanie moczu lub obniżenie narządu rodnego. 
Wysiłkowe nietrzymanie moczu, jak wskazuje sama nazwa, pojawia się w trakcie wysiłku, ale niekoniecznie o dużej intensywności. Może pojawić się już w trakcie kaszlu/kichania, śmiechu. Problem najczęściej ma postać kropelkową i jest, zwłaszcza w początkowej fazie, sporadyczny, dlatego częstokroć bywa bagatelizowane. Jednak, chcąc wrócić do ukochanego sportu w sposób nieskrępowany, powinno się problem rozwiązać już na samym początku. 

W trakcie aktywności fizycznej może pojawić się także uczucie ucisku/uwierania w obrębie pochwy, które będzie się nasilać w miarę wzrastania obciążeń treningowych. Uczucie to jest związane z obniżeniem narządów w obrębie miednicy. W trakcie ciąży, a szczególnie porodu siłami natury, więzadła, na których zawieszone są te narządy mogą ulec nadmiernemu rozciągnięciu, a nawet uszkodzeniu. 
 

W jakiej formie wracać do formy

Objawy, jak: nietrzymanie moczu, dolegliwości bólowe, czy uczucie obniżenia narządów - nie powinny powodować rezygnacji z aktywności fizycznej w połogu. W tym okresie dobrze jest znaleźć balans pomiędzy potrzebami dziecka, a odpoczynkiem i ruchem. Sytuacja nie jest łatwa, jednak nie powinno być tak, że przez okres połogu nie wykonuje się żadnych ćwiczeń, a tuż po jego zakończeniu wraca się do biegania lub podnoszenia ciężarów. Ćwiczenia powinny być odpowiednio dobrane, najlepiej przez profesjonalistę. Ważne jest, żeby wprowadzać obciążenie stopniowo. Nawet jeśli mama czuje się bardzo dobrze, nie powinna zaczynać powrotu do aktywności od intensywnych ćwiczeń mięśni brzucha, podskoków, dźwigania ciężarów czy biegania. 

W powrocie do aktywności fizycznej pomocne są pessary, szczególnie przy występujących objawach nietrzymania moczu lub uczucia obniżenia narządów. Są to silikonowe „wsporniki” w różnej postaci, najczęściej w postaci kostki lub okręgu.

W sytuacji, gdy po ćwiczeniach pojawi się obfitsze krwawienie z dróg rodnych, ból lub uczucie ciężkości w pochwie, którego wcześniej nie było, warto skonsultować się ze specjalistą. 

Na rynku funkcjonuje wiele gadżetów polecanych kobietom będącym w okresie połogu, jednak nie wszystkie z nich nadają się do zastosowania. Przykładem są kółka poporodowe lub pasy poporodowe. Jedne i drugie mogą prowadzić do pogłębienia się obniżenia w obrębie dróg rodnych. 

Podsumowując, połóg to czas szczególnych potrzeb ciała i psychiki. Pomimo pojawienia się nowego członka rodziny, ważne jest, aby kobieta znalazła czas zarówno na odpoczynek, jak i na właściwe dobrany ruch, który przygotuje ją na dalsze etapy rodzicielstwa.
 

Artykuł przygotowany we współpracy z Marią Grabowską - fizjoterapeutką ginekologiczną, urologiczną i ortopedyczną.