Ciąża jest magicznym czasem, a obserwowanie zmian zachodzących w kobiecym organizmie w miarę rozwoju maluszka – niezwykłym przeżyciem dla wszystkich członków powiększającej się rodziny. Ma jednak drugą stronę medalu, tę związaną z uciążliwymi obrzękami, napięciami mięśniowymi i bólem kręgosłupa, z którymi boryka się przyszła mama. Jakie ćwiczenia w ciąży przyniosą Ci ulgę? Podpowiadamy!
Bezpieczne ćwiczenia w ciąży – 1. trymestr
Dla wielu kobiet to właśnie 1. trymestr jest tym, który najbardziej daje się we znaki. Ciągłe nudności, ultranadwrażliwość na zapachy i ciągłe uczucie senności pojawiające się znienacka sprawiają, że przyszłej mamie trudno znaleźć motywację do treningu – nawet jeśli wcześniej prowadziła bardzo aktywny tryb życia.
Podczas ćwiczenia w ciąży miej na uwadze przede wszystkim bezpieczeństwo maluszka, którego w sobie nosisz. 1. trymestr to czas, gdy jest najbardziej zagrożony, a zmniejszenie intensywności treningów pomoże Ci go chronić. Zamiast obciążać organizm, postaw na bezpieczne aktywności fizyczne. Może to być nordic walking, spacerowanie, pilates, joga lub rekreacyjne pływanie.
Ćwiczenia rozciągająco-rozluźniające idealne w 2. trymestrze
Gdy Twój organizm przejdzie już przez ten trudny etap ciąży, możesz dostarczyć mu nieco więcej ruchu. W tym momencie najpewniej zaczyna Ci już dokuczać uciążliwy ból pleców. W jego pokonaniu pomoże regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągająco-relaksujących, takich jak chociażby:
-
szerokie przysiady – wykonywane klasycznie oraz z ciężarem ciała przeniesionym na palce,
-
wykroki w tył i w przód,
-
odwodzenie nogi w przód, tył i bok – połączone z przysiadem,
-
naprzemienne napinanie pośladków w siadzie prostym na ziemi.
Ćwiczenia w ciąży powinny być zawsze dopasowane do możliwości Twojego organizmu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy koniecznie skonsultować je z lekarzem lub fizjoterapeutą, którzy wykonają z Tobą dokładny wywiad i dopasują ich intensywność oraz rodzaj zarówno do aktualnych możliwości Twojego ciała, jak i do tempa rozwoju maluszka.
Relaksujące ćwiczenia w 3. trymestrze ciąży
W 3. trymestrze najlepiej skupić się na relaksie i przygotowaniu do zbliżającego się porodu. Dobrym pomysłem będą ćwiczenia rozluźniające z wykorzystaniem dużej piłki gimnastycznej. Odpowiednio wykonywane, pomogą w uelastycznieniu mięśni aktywnych w czasie porodu i oswoją Cię z odruchami, które będą Ci podczas niego towarzyszyć.
Jakie ćwiczenia w ciąży możesz wykonywać na piłce?
Kołyska
Przyjmij stabilną pozycję na piłce, a następnie… rozhuśtaj swoją miednicę na boki. Rozluźnij ją całkowicie i pozwól jej wykonywać tak szeroki zakres ruchu, na jaki możesz sobie pozwolić bez utraty równowagi.
Rolowanie miednicy
Usiądź na piłce i połóż ręce na biodrach. Zrób głęboki wdech, a potem wydech – i podczas niego wysuń miednicę maksymalnie do przodu, nie odrywając pośladków od podłoża. Przy wdechu wróć do poprzedniej pozycji. Uważaj na to, by napinać miednicę, a nie mięśnie brzucha.
Przenoszenie nóg z jednej strony na drugą
Przenoś nogi na prawo i na lewo, synchronizując ćwiczenie z oddechem. Skup się przede wszystkim na utrzymaniu równowagi na piłce, które sprawi Ci największą trudność w tym ćwiczeniu.
Siedząc na piłce, możesz również pracować nad oddechem. Wykonuj głębokie wdechy i wydechy połączone z unoszeniem oraz opuszczaniem ramion. Ćwiczenia oddechowe w ciąży nie tylko dotlenią maluszka, lecz również sprawią, że lepiej poradzisz sobie z późniejszymi skurczami porodowymi.
Ćwiczenie w ciąży zadba o Twoje dobre samopoczucie i o jędrność skóry – a tym samym zmniejszy ryzyko powstania rozstępów. Pielęgnacja ciała przy użyciu oliwki Bambino i olejków pod prysznic pomoże natłuścić skórę i zmniejszyć uczucie jej ściągnięcia. Więcej na temat masaży z użyciem oliwki Bambino oraz innych jej zastosowań przeczytasz w tym artykule.
