Jak rozwiązać problem z zasypianiem? Sposoby dla całej rodziny
Problem z zasypianiem jest stosunkowo częstym zjawiskiem, niezależnie od wieku. W razie jego wystąpienia należy mu szybko zaradzić - o ile sporadyczne niewyspanie nie stanowi istotnego zagrożenia dla zdrowia, tak przewlekłe problemy ze snem mogą być szkodliwe dla organizmu. Nocny odpoczynek jest bowiem niezbędny dla prawidłowej regeneracji ciała oraz mózgu. W jego trakcie zachodzą także procesy niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej. Dodatkowo zakłócenia rytmu snu i czuwania mają istotny wpływ na zdrowie psychiczne, zwiększając ryzyko m.in. zapadnięcia na depresję i zaostrzając już istniejące problemy.
Wiele osób regularnie stosuje różne sposoby na zasypianie. Które z nich mogą być stosowane również u dzieci i młodzieży?
Problem z zasypianiem - przyczyny
Wiele osób, mówiąc “mam problem z zasypianiem”, ma na myśli również budzenie się w nocy lub przedwczesne pobudki rano. Najczęściej dotykają one młodych osób w okresie intensywnej pracy lub nauki; częste są także problemy z zasypianiem u dziecka.
Specjaliści są zdania, że przyczyną problemów z zasypianiem jest coraz większe tempo życia, nadmiar codziennych obowiązków i nieregularny rytm dnia, a także nadużywanie elektroniki - komputery i smartfony towarzyszą nam od przebudzenia do zaśnięcia.
Zauważalne są także problemy z zasypianiem w okresie dojrzewania, których przyczyną jest nie tylko światło ekranów. Nastolatki mają z natury nieco inny rytm dobowy; optymalne dla nich jest nie tylko późniejsze zasypianie, ale i wstawanie, w porównaniu do osób dorosłych. Wynika to z etapu rozwoju mózgu, na którym się znajdują. Niestety, konieczność wczesnego wstawania na poranne lekcje sprawia, że w tym wieku często pojawiają się problemy z wysypianiem.
Problem z zasypianiem u dziecka, nastolatka lub dorosłego może być także pierwszym sygnałem rozwijających się zaburzeń lękowych, nerwicowych czy depresyjnych. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości w tym zakresie, należy skonsultować się z lekarzem, który sprawdzi przyczynę zaburzeń snu.
Gdy dorosły lub dziecko ma problemy z zasypianiem - domowe sposoby
Sporadyczne problemy z zasypianiem lub budzeniem się w nocy dotykają na różnych etapach życia większość z nas. Na szczęście w znacznej części przypadków można im zaradzić domowymi sposobami. Dotyczy to również problemów z zasypianiem u dzieci.
Podstawowym sposobem na problemy z zasypianiem jest zadbanie o właściwą higienę snu, czyli zapewnienie odpowiednich warunków:
- materac powinien być wygodny,
- sypialnię należy dobrze wywietrzyć; optymalna temperatura to 18-21 stopni,
- w pomieszczeniu powinno być ciemno; powinna także panować cisza.
Co pomaga na zasypianie?
Osoby poszukujące sposobów na to, jak leczyć problemy z zasypianiem domowymi sposobami, powinny zacząć od najprostszych metod redukcji stresu. Dobrym rozwiązaniem jest czytanie książki przed snem, medytacja oraz zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki wysiłku fizycznego w ciągu dnia. Bardzo ważne jest także niekorzystanie z jakichkolwiek urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło (telewizor, smartfon, tablet) na 1-3 godziny przed snem,
Dobrym sposobem na problemy z zasypianiem u dzieci lub w ciąży jest ciepła kąpiel, na przykład z dodatkiem olejku lawendowego. Warto jednak pamiętać, że w pierwszym trymestrze ciąży stosowanie olejków eterycznych nie jest wskazane, natomiast na dalszym etapie ciąży dozwolone są wybrane, rozcieńczone olejki (w tym lawendowy), jednak po uprzedniej konsultacji z ginekologiem prowadzącym ciążę. Do relaksującej kąpieli pasują także kosmetyki dla rodziny takie jak olejki pod prysznic lub żele pod prysznic o zapachach polskiego ogrodu.
W sytuacji, w której kąpiel biorą najmłodsi członkowie rodziny, należy korzystać z dedykowanych kosmetyków dla niemowląt.
Wiele osób poleca także wypicie szklanki ciepłego mleka z miodem.
Pomocna bywa także muzyka relaksacyjna, szczególnie ta uzupełniona dźwiękami natury, takimi jak odgłos padającego deszczu lub śpiew ptaków.
Problemy z zasypianiem w nocy - ćwiczenia oddechowe
Coraz większą popularność wśród sposobów na zasypianie zyskują ćwiczenia i techniki oddechowe, które sprzyjają wyciszeniu układu nerwowego. Uspokajają i wyciszają w całkowicie naturalny sposób, dzięki czemu mogą być stosowane także na problemy z zasypianiem w ciąży i u dzieci (raczej starszych, które są w stanie je wykonać).
Aby się wyciszyć, należy powoli wdychać powietrze przez nos, licząc do czterech. Następnie należy wstrzymać oddech, odliczając do siedmiu, po czym wydychać przez kolejne siedem sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy.
Co pomaga na problemy z zasypianiem - zioła i leki
Co zrobić z problemem z zasypianiem, gdy relaks nie pomaga? Można sięgnąć po napary ziołowe o działaniu uspokajającym. Szczególnie polecana jest melisa, kozłek lekarski (waleriana) i mięta. Mogą być pite doraźnie; w przypadku utrzymujących się problemów z zasypianiem można pić je codziennie przez kilka tygodni. Należy jednak bezwzględnie pamiętać, że stosowanie naparów ziołowych może mieć także pewne skutki uboczne i że nie wszystkie zioła można stosować od tego samego wieku. Np. mięta dozwolona jest od 4. roku życia, natomiast kozłek lekarski – dopiero od 12. roku życia. Kolejna kwestia to okres ciąży i karmienia piersią – lepiej nie stosować ziół bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/143659,zdrowy-sen
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
Prezentowane artykuły mają wyłącznie informacyjny charakter i nie stanowią porady medycznej, w szczególności treści zawarte w niniejszym artykule nie mają na celu zastąpienia kontaktu z lekarzem. Zastosowanie jakichkolwiek treści, w szczególności związanych z wiedza specjalistyczną w tym medyczną, wymaga uprzedniej konsultacji lekarskiej. W każdym przypadku problemów zdrowotnych należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem, który indywidualnie ocenia przypadek i ustala odpowiednie postępowanie na podstawie wskazań medycznych. Zachęcamy również do wykonywania regularnych badań profilaktycznych i kontrolnych.
